Kebugaran Jasmani

Senam Lantai

Pengertian Senam Lantai

Senam lantai(Flour Exercise) adalah satu bagian dari cabang senam,yang gerakkannya dilakukan di atas lantai(matras). Senam ini juga disebut senam bebas karena senam ini tidak mengunakan alat bantu khusus selain matras yang berukuran 12 x 12 meter atau menggunakan matras dengan lebar 1 meter dan panjang sesuai kebutuhan untuk menjaga keamanan.

Jenis dan Macam Senam Lantai

”      Sikap Lilin

Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat ke atas(rapat) bersama-sama,pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin,kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menopang pinggang.

Cara melakukan gerakan sikap lilin:

Tidur terlentang,kedua tangan di samping badan,pandangan ke atas.

Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.

Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada pinggang.

”      Berguling(Roll)

Cara melakukan berguling(roll) depan:

þSikap permulaan jongkok,kedua tanggan menumpu pada matras selebar bahu.

þKedua kaki diluruskan,siku tangan di tekuk,kepala dlipat rapat pada dada.

þKedua tangan melemaskan tumpuan dari matras,pegang mata kaki dan berusaha bangun.

Kembali ke sikap semula atau berdiri.

Cara melakukan berguling(roll) belakang:

þAwali dengan sikap jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.

þKedua kaki diluruskan,siku tangan di tekuk,kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.

þMengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat rapat pada dada.

þKedua tangan melemaskan tumpuan dari matras,pegang mata kaki dan berusaha bangun.

Kembali ke sikap semula atau berdiri.

”      Kayang

Kayang adalah sikap membusur dengan posisi kaki dan tangan bertumpu pada matras dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul

Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelenturan bahu dan pinggang.

Cara melakukan kayang:

þSikap permulaaan berdiri,kedua tanggan menumpu pada pinggul.

þKedua kaki ditekuk,siku tangan di tekuk,kepala dilipat ke belakang.

þKedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.

þPosisikan badan melengkung bagai busur.

”      Guling Lenting

Cara melakukan guling lenting:

þSikap permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar.

þMengguling ke belakang tungkai keras,kaki di dekat kepala,lengan bengkok,tangan menumpu di samping kepala,ibu jari dekat dengan telinga.

þMengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan,tangan menolak badan melayang dan membusur,kepala rapat.

þMendarat dengan kaki rapat,dorong panggul ke depan,badan membusur dengan keras ke atas.

”      Lompat Harimau

Cara melakukan lompat harimau:

þSikap awal rangkaian gerak loncat harimau berguling ke depan.

þSikap ahkir melakukan pendaratan dengan gerak guling ke depan sampai dua atau tiga kali,setelah itu jongkok,kedua kakai menapak,kedua tangan lurus ke depan dan badan tidak jatuh ke samping kanan atau kiri.

”      Berdiri Kepala(Headstand/Kopstand)

Berdiri Kepala(Headstand/Kopstand)adalah sikap berdiri tegak yang bertumpu pada kepala dan ditopang kedua tangan.

Cara melakukan headstand:

þSikap awal jongkok dengan kedua tangan dan kepala diletakkan di atas matras.

þPosisi kedua telapak tangan dan kepala membentuk segitiga sama sisi.

þPerlahan-lahan angkat kedua kaki ke atas hingga tegak lurus.

”      Berdiri Tangan(Handstand)

Berdiri tangan adalah sikap berdiri tegak yang bertumpu pada tangan.

Cara melakukan handstand:

þAwali  dengan sikap jongkok,kedua tangan diletakkan di atas matras,posisi telapak tangan dan jari-jari terbuka.

þKedua tangan lurus menahan sisi kiri dan kanan untuk menopang berat badan,dan kedua lutut menempel pada matras dan ujung kaki menghadap di bawah.

þPerlahan-lahan angkat kedua kaki ke atas dan luruskan,pandangan ke bawah.

Pertahankan keadaan beberapa saat,kemudian lakukan berulang-ulang.

Push Up

Push Up adalah salah satu cara untuk membesarkan otot-otot lengan, tangan, dan perut. Push Up bisa dilakukan dimana saja, baik di kamar, ruang kecil, lapangan, atau tempat olahraga. Namun jika anda melakukan push up dengan cara yang salah, justru tidak membawa manfaat yang baik, tapi memberikan efek yang buruk buat tubuh.

Cara Push Up yang Benar

Pemula: Push Up di dinding

Berdiri di depan diding yang datar, lalu letakkan kedua telapak tangan anda di depan dinding. Lalu bengkokkan lengan anda dengan memajukan badan ke depan dinding. Lakukan dengan sebanyak-banyak mungkin, jika sudah terbiasa dan coba lakukan gerakan puluhan kali. Sekarang coba anda lakukan dengan tekanan pada setiap gerakan, dan cobalah setiap gerakan lakukan push up dengan tangan satu.

Intermediate: Push up Berlutut

Posisikan tubuh anda layaknya Push up yang benar, tapi di cara ini lutut anda sebagai tempat tumpuannya. Letatkan tangan anda di lantai dengan lurus dengan wajah ke depan dan kaki anda di silangkan. Turunkan dada anda dengan perlahan ke dekat lantai lalu kembali ke posisi semula.

Advanced: Push Up Sempurna

Sebaiknya saat melakukan push up tidak perlu menggunakan alas, karena lebih baik lakukan langsung di depan lantai. Letakkan tangan di lantai dengan posisi terbuka selebar bahu anda. Kaki bertumpu pada ujung jari kaki anda, hingga tubuh berposisi lurus sempurna. Dan jangan ada posisi atau bongkong anda menonjol ke atas. Turunkan bahu anda sampai membentuk siku 90 derajat. Kemudian dorong bahu dan lengan hingga lurus kedepan dengan sambil mengambil nafas. Sebaiknya push up dilakukan pada pagi dan sore hari, dan untuk para pemula sebaiknya melakukan push up  dengan bertahab-tahab.

Manfaat Push Up

Mengencangkan Otot
Melakukan push up yang baik dan benar akan mengencangkan otot-otot anda, terutama pada bagian lengan, dada, dan perut.

Meningkatkan Percaya Diri
Dengan melakukan push up yang rutin maka akan meningkatkan rasa percaya diri kamu, karena vitalitas yang meningkat akan membuatmu Pede dalam setiap penampilanmu. Selain itu, dengan melakukan push up sebanyak 50 sampai 100 kali tentunya akan membuatmu percaya kalau kamu memang kuat, maka dengan begitu anda akan percaya diri.

Membakar Kalori
Tentunya dengan melakukan push up, maka tubuh kamu akan memerlukan energi yang banyak. Maka energi tersebut mungkin saja diambil dari cadangan lemak kamu, untuk itu push up dapat menjadi pilihan yang baik untuk membakar kalori di tubuh.

Sit Up

Secara sederhana, sit up merupakan gerakan yang bertumpu pada otot bagian perut. Gerakannya dimulai dari berbaring di sebuah lantai atau matras dan kemudian lulut dilipat dan dijejakkan di lantai, selanjutnya orang yang hendak melakukan sit up tersebut menarik punggung yang berada dalam posisi berbaring ke atas hingga bertemu dengan lutut. Gerakan tersebut dilakukan sembari mengatur pola pernapasan.

a) Lakukan sit up dengan menggunakan matras agar Anda jauh lebih nyaman. Atau jika Anda berada di tempat fitness, silahkan menggunakan alat yang memang didesain untuk fitness.

b)  Cobalah fokus pada gerakan demi gerakan sit up yang Anda lakukan dan jangan hanya bertumpu pada berapa jumlah gerakan sit up yang berhasil Anda raih. Jadi jangan melakukan sit up secara terburu-buru, lebih baik lakukan secara perlahan dan raakan tekanan yang ada pada sekitar otot perut Anda.

c) Lakukan sit up secara perlahan. Jangan langsung mematok 30 per hari. Bisa saja dimulai dengan angka 10 per hari tetapi dilakukan secara rutin.

d) Saat melakukan sit up, jangan lupa untuk mengatur napas Anda secara benar. Saat posisi Anda dalam keadaan terbaring, tarik napas secara perlahan dan dalam. Kemudian saat Anda mulai bangun, keluarjan secara perlahan-lahan.

e) Jangan melakukan banyak gerakan saat sit up di luar gerakan utama tadi, alih-alih langsing, yang ada Anda malah kehabisa energi.

f)  Sebaiknya lakukan sit up secara rutin pada saat Anda hendak tidur atau saat perut Anda dalam keadaan kosong.

g)  Ada banyak variasi dari sit up, namun intinya manfaatnya sama. Dan varian sit up yang tingkat kesulitannya paling tinggi akan memahat perut indah Anda dengan lebih baik. Terkait varian tadi, sebaiknya pilih 1 saja cara yang Anda sukai dan lakukan hal tersebut secara konsisiten. Dengan berganti-ganti cara, akan susah untuk membentuk otot Anda sebab masing-masing varian sit up memahat wilayah otot yang berbeda.

Pull Up

Pull Up merupakan latihan otot yang dilakukan dengan cara bergelantungan pada palang besi untuk menarik tubuh ke atas hingga dagu sejajar atau sedikit berada di atas palang besi. Pull up merupakan latihan dasar yang tidak mudah untuk dilakukan. Siapa pun pasti mengakuinya kalau latihan yang satu ini cukup sulit dilakukan, apalagi bagi para pemula. Meski begitu, latihan Pull Up menyimpan banyak manfaat bagi mereka yang rutin melakukannya.

 

Menguatkan Otot

Dengan melakukan Pull Up berarti kamu telah melatih sejumlah otot, seperti latissimus dorsi, trapezoid, otot-otot dada (pectoralis), rhomboid, otot bisep dan trisep serta otot brachioradialis sehingga otot tubuh menjadi kuat.

Latihan Komplit

Latihan Pull Up ditujukan untuk melatih otot-otot yang ada di bagian atas tubuh. Secara umum, untuk melatih otot tubuh bagian atas kamu bisa menggunakan alat bantu seperti dumbbell, barbell dan weight machine. Sementara dengan pull up kamu hanya membutuhkan batang besi atau yang umum disebut pull-up bar.

Meningkatkan Kekuatan Genggaman

Pull Up dapat melatih otot lengan, termasuk otot-otot yang terlibat saat jari-jari kamu menggenggam. Genggaman yang kuat diperlukan saat kamu melakukan aktivitas fisik yang lain seperti bela diri ataupun olahraga gulat.

Menguatkan Jantung

Aktivitas fisik yang melibatkan berbagai kelompok otot tentu akan membuat kerja jantung menjadi meningkat. Hal tersebut juga akan menguatkan otot-otot jantung sehingga kesehatan jantung pun akan meningkat.

 

Tahapan Pelaksanaan Latihan Pull Up:

  1. Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam di Pull Up Bar
  2. Posisi kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang
  3. Posisi siku lurus
  4. Badan di angkat hingga dagu melewati Pull Up Bar

Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan

Iklan

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s